Beberapa tahun yang lalu, bekerja dari rumah merupakan suatu hal yang menyenangkan. Kini, bagi ribuan profesional di Ottawa dan Kanata Tech Park, hal ini adalah kenyataan yang permanen. Meskipun melewatkan jam sibuk perjalanan ke Queensway memang bagus untuk tingkat stres Anda, tulang belakang Anda mungkin menceritakan kisah yang berbeda.
Di Kinoveo, kami menangani banyak pekerja jarak jauh yang datang ke klinik dengan serangkaian keluhan yang dapat diprediksi: nyeri punggung bagian bawah, sensasi terbakar di antara tulang belikat, dan ketegangan leher yang membandel. Saat kita mulai menggali rutinitas sehari-hari mereka, pelakunya hampir selalu sama. Itu adalah pulau dapur. Itu sofa. Itu adalah laptop yang bertengger di tumpukan buku bersampul tebal.
Tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk dalam posisi statis dan terganggu selama delapan jam sehari. Jika Anda bekerja dari rumah, mengoptimalkan ruang kerja fisik sama pentingnya dengan mengoptimalkan koneksi Wi-Fi Anda. Berikut adalah panduan praktis dan sungguh-sungguh untuk mendirikan kantor di rumah yang tidak akan membuat Anda harus berada di meja fisioterapi.
Jebakan Laptop: Musuh Publik Nomor Satu
Mari kita atasi bencana ergonomis terbesar di kantor rumahan modern: laptop. Laptop sangat bagus dalam hal portabilitas, namun merupakan mimpi buruk ergonomis untuk penggunaan jangka panjang. Desainnya memaksa kompromi. Jika ketinggian keyboard tepat untuk tangan Anda, layarnya terlalu rendah sehingga memaksa Anda untuk melihat ke bawah dan membuat leher Anda tegang. Jika Anda meninggikan laptop sehingga layarnya setinggi mata, Anda harus menjangkau untuk mengetik, sehingga melelahkan bahu dan pergelangan tangan Anda.
Cara mengatasinya: Anda tidak dapat menggunakan laptop sebagai perangkat utama yang berdiri sendiri jika Anda ingin menghindari rasa sakit. Anda perlu memisahkan layar dari keyboard. Investasikan pada dudukan laptop (atau gunakan tumpukan buku yang stabil) untuk menaikkan sepertiga bagian atas layar setinggi mata Anda. Kemudian, colokkan keyboard eksternal dan mouse terpisah. Perubahan yang satu ini akan menyelesaikan sekitar lima puluh persen masalah postur tubuh yang kita lihat di klinik.
Kursi: Berhenti Menggunakan Perabot Ruang Makan
Kursi makan kayu Anda dibuat untuk makan selama 30 menit, bukan panggilan Zoom berturut-turut yang melelahkan. Saat Anda duduk di kursi tanpa penyangga yang tepat, panggul Anda cenderung miring ke belakang, sehingga membuat lekukan alami punggung bawah Anda menjadi rata. Hal ini memberikan tekanan berlebihan pada cakram tulang belakang dan ligamen di sekitarnya.
Anda tidak perlu menghabiskan lebih dari seribu dolar untuk membeli kursi ergonomis kelas atas, tetapi Anda memerlukan kursi kantor yang dapat disesuaikan.
Apa yang harus dicari:
- Tinggi Kursi: Saat Anda duduk bersandar di kursi, kaki Anda harus benar-benar rata di lantai, dan lutut Anda harus sejajar dengan pinggul Anda (atau sedikit lebih rendah). Jika kaki Anda menjuntai, punggung bagian bawah Anda akan mengalami ketegangan. Jika meja Anda terlalu tinggi dan Anda harus menaikkan kursi, gunakan sandaran kaki.
- Dukungan Pinggang: Sandaran punggung harus mengikuti lekukan alami tulang belakang bagian bawah Anda. Jika kursi Anda tidak memiliki hal ini, handuk yang digulung yang diletakkan di punggung Anda adalah alternatif yang sangat efektif dan gratis.
- Sandaran tangan: Mereka harus disesuaikan sehingga bahu Anda benar-benar rileks. Jika sandaran tangan mendorong bahu Anda ke arah telinga, turunkan atau lepas sepenuhnya.
Geografi Meja: Jaga Teman Anda Tetap Dekat
Lihatlah meja Anda sekarang. Dimana tikusmu? Dimana cangkir kopimu? Dimana buku catatanmu?
Kita sering melihat pasien menderita cedera bahu atau tendonitis siku hanya karena mereka terus-menerus meraih tikusnya. Jika mouse Anda didorong jauh atau ke samping, lengan Anda bekerja seperti tuas, menciptakan torsi yang tidak perlu pada sendi bahu Anda ratusan kali sehari.
Cara mengatasinya: Simpan alat utama Anda, keyboard dan mouse, mudah dijangkau. Siku Anda harus bersandar dengan nyaman di sisi tubuh Anda, ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat saat Anda mengetik dan bernavigasi. Jika Anda harus merentangkan tangan sepenuhnya untuk mengeklik tautan, pengaturan Anda terlalu melebar.
Dilema Meja Berdiri
Meja berdiri telah menjadi sangat populer, dan banyak pasien bertanya apakah membelinya dapat menyembuhkan sakit punggung mereka. Jawaban singkatnya adalah tidak. Berdiri sepanjang hari pada dasarnya tidak lebih baik daripada duduk sepanjang hari; itu hanya menggantikan satu rangkaian masalah (ketegangan punggung bawah dan fleksor pinggul) dengan masalah lainnya (masalah kaki, lutut, dan peredaran darah).
Nilai sebenarnya dari meja berdiri adalah kemampuannya transisi.
Aturan utama ergonomi adalah postur terbaik Anda adalah postur berikutnya. Tubuh manusia sangat membutuhkan gerakan. Jika Anda berinvestasi pada meja duduk-berdiri, tujuannya adalah untuk sering mengubah posisi. Cobalah duduk selama 45 menit, berdiri selama 15 menit, lalu berjalan-jalan sebentar untuk mengambil segelas air.
Pencahayaan dan Silau: Pembunuh Postur Tersembunyi
Sangat mudah untuk mengabaikan faktor lingkungan, namun pencahayaan memainkan peran besar dalam postur tubuh Anda. Jika monitor Anda terlihat sangat silau dari jendela, atau jika layar Anda terlalu redup, apa yang biasanya Anda lakukan? Anda mencondongkan tubuh ke depan. Anda menjulurkan leher dan menyipitkan mata untuk membaca teks tersebut. Selama satu hari kerja penuh, kecenderungan bawah sadar ini menarik tulang belakang Anda keluar dari jalurnya dan memicu sakit kepala tegang.
Cara mengatasinya: Posisikan monitor Anda tegak lurus dengan jendela untuk menghindari silau langsung. Pastikan ruangan Anda cukup terang sehingga layar Anda bukan satu-satunya sumber cahaya, yang dapat menyebabkan ketegangan mata yang parah. Jika Anda mendapati diri Anda cenderung membaca, tingkatkan ukuran font default di komputer Anda alih-alih mendekatkan kepala ke layar.
Jangan Menunggu Perubahan Menjadi Air Mata
Ergonomi bukan tentang duduk dalam posisi kaku dan sempurna sepanjang hari seperti patung. Ini tentang menciptakan lingkungan yang mendukung tubuh Anda dan mendorong gerakan teratur dan sehat.
Namun, jika Anda sudah mengalami cedera regangan berulang, membeli mousepad baru tidak akan memperbaiki kerusakan jaringan. Jika Anda mengalami mati rasa terus-menerus, nyeri tajam, atau kekakuan yang tidak kunjung hilang di akhir pekan, hal ini memerlukan perhatian klinis. Di Fisio Kinoveo, fisioterapis kami dapat menilai cedera spesifik Anda, melepaskan ketegangan yang menumpuk, dan memberi Anda latihan yang ditargetkan untuk memperkuat otot postural Anda. Jangan biarkan kantor di rumah Anda membahayakan kesehatan Anda. Hubungi kami hari ini untuk mengembalikan tubuh Anda ke jalur semula.